Juana María González Prada
Dietista-Nutricionista
La soja es una legumbre, tradicionalmente consumida en oriente y actualmente introducida en occidente. Los derivados más conocidos son la bebida o leche de soja y el tofu.
El haba de soja contiene un alto contenido en proteína, 35%, fibra, polifenoles, vitaminas del grupo B y liposolubles A y E. Su composición grasa (un 20%) fundamentalmente es poliinsaturada y no contiene colesterol.
La proteína de soja, si es acompañada de una dieta baja en grasas y colesterol, puede disminuir el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular. En EEUU, la FDA aprobó que un alimento puede llevar esta alegación nutricional si una ración (la cantidad que se come normalmente) aporta 6,25g de proteína (un vaso de leche de soja aporta unos 8,25g de proteína y el tofu firme, 60g aportan 6,4g).
La soja aporta un 9% de fibra en el haba, con una alta proporción de oligosacáridos que se consideran prebióticos por la estimulación del crecimiento de las bacterias beneficiosas del intestino; minerales e isoflavonas, estos nutrientes le aportan buenas propiedades antioxidantes, antiinflamatiorias y anticancerígenas. Las isoflavonas a su vez se utilizan como tratamiento alternativo de los síntomas de la menopausia, puesto que las isoflavonas se parecen a los estrógenos, hormona que va disminuyendo en la menopausia.
Un truco: como tienen mucha cantidad de fibra (como el resto de legumbres), pueden ser flatulentas. Podemos reducir las molestias de dos formas:
- reducir a la mitad nuestra ración de legumbre (1/2 plato y completamos con una ensalada o verdura o patata o arroz..)
- consumirlas sin piel:
- Una vez cocinadas, calentar y chafar con un tenedor. Introducir en el pasapurés y separar las pieles. Así comemos un puré de legumbre.
- Existen en el mercado legumbres sin piel porque en la India se consumen legumbres sin piel y se denominan “DAL”. Busca un comercio con productos de la India.
Las bebidas de soja en el mercado
Me he dado una vuelta por un supermercado y os resumo lo que vi.
Todos los productos estaban en la zona de las leches, salvo las bebidas de soja de Gerblé y Provamel, que estaban en la zona de los productos dietéticos.
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BEBIDAS DE SOJA |
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PRECIO |
CONTENIDO CALCIO (mg/100mL) |
CONTENIDO EN VITAMINA A y D (% CDR*) |
CONTENIDO EN VITAMINA B12 |
LACTOSA (mg/100mL) |
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GERBLÉ NATURAL |
2,15 €/L |
0 |
0 |
0 |
0 |
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GERBLÉ CON CALCIO |
2,20 €/L |
150 |
0 |
0 |
0 |
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PROVAMEL NATURAL |
2,04 €/L |
0 |
0 |
0 |
0 |
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PROVAMEL CALCIMEL |
1,94 €/L |
140 |
0 |
0 |
0 |
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ALPRO SOJA |
1,39 €/L |
120 |
15% VIT D Además lleva 15% Vit. B2 |
15% |
0 |
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BONSOY |
1,00 €/L |
120 |
15% |
0 |
0 |
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VIVESOY |
1,24 €/L |
120 |
15% |
0 |
0 |
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SAVIA |
1,39 €/L |
120 |
0 |
15% |
0 |
*CDR: Cantidad diaria recomendada.
Es destacable el elevado precio de las bebidas que se encuentran en la zona de los productos dietéticos, casi el doble.
El contenido en proteína de las bebidas de soja es similar, entre 3,7 y el 3,1g g/100mL.
En dietas de control de peso, tenemos que recordar que el contenido en grasa de la leche de soja es del 2,2%, algo más que una leche semidesnatada.
La bebida de soja es apta para personas con alergias a la proteína de la leche e intolerancia a la lactosa, el azúcar de la leche de vaca.
Si no tomamos productos lácteos, es aconsejable elegir bebidas de soja con calcio. El tofu contiene una buena cantidad de calcio porque en el proceso de obtención se utilizan sales de calcio.
Si somos veganos, es decir, vegetarianos que no consumen lácteos ni huevos, tenemos que prestar atención también a la vitamina B12. Las personas veganas deberían consumir alimentos enriquecidos en esta vitamina como cereales para desayuno o bebida de soja enriquecidos (en este cuadro, Alpro soja y Savia) o suplementos vitamínicos.
Si queremos introducir leche de soja en nuestra dieta, propongo sustituir una ración (una de las 3 a 4 veces que hay que tomar lácteos al día) por un producto de soja, mejor enriquecido en calcio.
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John Mestre (miércoles, 15 diciembre 2010 23:21)
Hola,
Gracias para tu aporte.
La soja tambien es rica en omaega 3. La maxima concentración de proteina la sija la tiene cuando saca el brote.
Nutricion (miércoles, 22 diciembre 2010 17:27)
Yo soy vegetariano y la soja es una muy buena fuente de proteina, dificil de reemplazar si no comes carne, comida es vida.
hay que saber como alimentarse.
Mario Luis (martes, 10 mayo 2011 17:57)
En estos tiempos es bastante dificil cuidarse porque uno no tiene tiempo para cocinarse a diario, afortunadamente encontre muchos lgares de comida sana en Barcelona aqui: http://blog.just-eat.es/comida-a-domicilio/barcelona/comida-sana-ensaladas-llevar.html
carlo minati (viernes, 04 junio 2021 03:57)
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